Cyklotrénink

Co cvičení v posilovně může cyklistovi přinést?

Budování síly – to je většinou důvod, proč cyklisté zamíří do posilovny a také je to často příčina největších zklamání. V posilovně si samozřejmě budujete sílu, ale sílu všeobecnou, to ovšem automaticky neznamená vyšší cyklistikou výkonnost.

Obnova a budování svalové hmoty – pokud jste absolvovali náročnou cyklistickou sezónu s téměř každodenním tréninkem a každotýdenním závoděním, došlo v průběhu sezóny s velkou pravděpodobností k poškození a úbytku vaší svalové hmoty. Posilovací trénink navozuje značný svalový anabolismus vedoucí k obnově a budování svalové hmoty.

Nižší nárůst tukových zásob - závodní cyklisté také často drží v sezóně svou hmotnost na velice nízké úrovni a po sezóně dochází k jejímu samovolnému nebo cílenému zvýšení, což může mít i velmi pozitivní účinek na regeneraci. Tento nárůst hmotnosti připadá přibližně z 50% na svalovou hmotu a z 50% na tukové zásoby. V případě, že je toto nabírání hmotnosti spojeno se cvičením v posilovně, může se podíl svalové hmoty na nárustů hmotnosti zvýšit až na 80% a snížite si tak množství tuku, kterého se na jaře těžko zbavujete.

Zpevnění kostí, šlach a kloubů – vyšší hmotnost a zejména síla svalů způsobuje také zpevňování kostí, svalů a kloubů, na které tyto svaly působí.

Vyrovnání disbalancí vznikajících jednostranou zátěží – většina cyklistů se v sezóně věnuje skoro výhradně svému hlavnímu sportu a tato jednostranná zátěž často vede k poměrně deformovaným postavám a často i zdravotním problémům. Typickým evergreenem jsou záda od krční páteře až po bederní.

Zvýšení odolnosti na zátěž – s pevnějších svalstvem, kostmi, šlachami a klouby se bude vaše tělo rozhodně lépe vyrovnávat s náročnou jarní cyklistickou přípravou a následně i závodní sezónou.

Zvýšení odolnosti proti úrazu – s cyklistikou a především tou závodní jsou chtě nechtě spojeny pády. A dá se předpokládat, že tělo zpevněné posilováním bude méně náchylné k vážnějších zraněním, tedy především zlomeninám a zranění páteře.

Co cvičení v posilovně nepřinese

Přímé zvýšení cyklistické výkonnosti – jak jsem již naznačil výše, často můžete od cyklistů slyšet: „Celou zimu jsem chodil do posilovny, a když jsem pak začal znovu více jezdit na kole, tak mně to o moc líp nejelo“. To ani nemůže. Posilování je opravdu úplně jiný druh zátěže a určitě si v posilovně nevybudujete přímo cyklistickou formu. Jde o to, vybudovat si materiál a pevné základy, se kterými pak můžete pracovat cyklistickým tréninkem.

Trénink v posilovně

Obvyklá tréninková jednotka v posilovně trvá okolo jedné a půl hodiny. Tato doba zahrnuje i rozcvičení a závěrečné protažení. Na začátek je třeba se trochu rozehřát, na což je dobré 5 až 10 minut aerobní aktivity na nějakém fitnessovém šidítku - stacionární kolo, běhátko, stepper, veslovací trenažér. Po rozehřátí je ještě vhodné rozhýbat všechny hlavní klouby (zápěstí, lokty, ramena, kotníky, kolena, kyčle, krční páteř, bederní páteř) přibližně 10ti kruhovými pohyby v obou směrech. Tedy celkově prvních 10 – 15 minut zabere rozcvičení.

Jaké jsou speciální posilovací cviky pro cyklisty? Ve skutečnosti žádné nejsou, budete cvičit ty stejné, co každý jiný v posilovně, výrazně jiné budou ale vaše preference. Na obvykle modly svalovců - „prsáky“ a bicepsy můžete skoro zapomenout, ale naopak na těmito svalovci často opomíjené nohy se budete zaměřovat. Cvičení na nohy by mělo zabírat aspoň polovinu celé tréninkové jednotky a to obvykle tu první polovinu. Pro účely cyklistiky budeme mezi svalstvo noh počítat i svaly hýžďové neboli prostě zadek, jehož posilování většina běžných mužských cvičenců naprosto ignoruje, naopak ženské se u toho můžou strhat. Hýžďové svaly jsou pro cyklistiku minimálně stejně významné jako svaly stehen, a proto je třeba na jejich posilování klást stejný důraz. Ve druhé polovině se zaměříte na svalstvo trupu a to zejména příme a šikmé svaly břišní, které tvoří významnou oporu cyklisty při šlapání.

Nohy a hýždě

Logicky pro cyklisty na posilování to nejdůležitější. Obecně platí, že cviky které chceme nejdůkladněji provádět, zařazujeme do první poloviny tréninku. To znamená, že cyklista bude většinou začínat právě od noh. Cviky na nohy můžeme rozdělit do dvou skupin – cviky na posilovacích strojích a cviky s činkami.

Cvičení na posilovacích strojích má zejména tyto výhody. Je relativně technicky snadné a bezpečné a tudíž zejména začátečníci by je měli využívat co nejvíce. Klidně využijte všechny cviky na strojích na nohy a hýžďové svaly, které vám posilovna nabízí. Klasikou jsou tyty: předkopávání, zakopávání, legpress, některý ze způsobů výponů lýtek a různé typy strojů na hýžďové svaly – obvykle jsou to různé variace na zakopávání s nataženou nohou.

Cviky na nohy s činkami jsou „královské cviky posilujícího cyklisty“, ale současně jsou také technicky velmi náročné s poměrně velkým rizikem zranění. Vyžadují zkušenosti a předchozí zpevnění celého těla jednodušími cviky, zejména pokud je chcete provádět s vyššími zátěžemi. Mezi tyto cviky patří zejména tyto čtyři – výstupy na lavičku, výpady, dřep a mrtvý tah. Řeknete asi, co je na tom tak obtížného? To zvládne každé malé dítě. Bez zátěže určitě ano, ale se zátěží a zejména vysokou mohou již malé chyby způsobit poškození zdraví.

Výstupy na lavičku – relativně nejsnažší z těchto cviků. Působí rovnoměrně jak na stehení tak i hýžďové svaly. Lavička by měla být tak vysoká, že v základní poloze bude mít noha na lavici stehno vodorovně. Obvykle jsou v posilovně lavičky trochu vyšší, tak pak si podložte pod nohy jednu nebo víc gumových rohoží. Tento cvik začínáme bez zátěže a postupně zařadíme zátěž v podobě jednoruček. Nikdy se neodrážíme spodní nohou, ale pouze zvedáme nohou horní.

Výpady – velice intenzivně působí hlavně na hýžďové svaly, po prvních trénincích si nebude moci ani sednout, dále také na stehení svaly. Zátěž bych doporučoval opět v podobě jednoručních činek, sice je možná a asi i účinější varianta s nakládací činkou na zádech, ale je velmi obtížná na udržení rovnováhy.

Dřep – král králů. Obyčejný dřep, co na něm? Dobře prováděný dřep se zátěží v podobě velké nakládací činky na zádech je asi nejúčinější cvik vůbec, a to nejen na nohy a hýždě, ale téměř na všechny svaly v těle. Má také velký anabolický účinek na celé tělo. Je ale poměrně těžký na správné provádění s velkých rizikem zranění. Obecně se nedoporučuje jeho zařazování dříve než po třech letech cvičení, čili rozhodně není vhodný pro začátečníky. Před jeho zařazením si důkladně prostudujte nebo nechte vysvětlit jeho správnou techniku a rozhodně ho nikdy neprovádějte bez bederního pásu! O něco jednodušší a bezpečnější je varianta s nakládací činkou v rámu, ale účinek a zejména rozsah působení je nižší.

Mrtvý tah – opět velice účinný na většinu svalů v těle – zejména zadek, stehna, záda, ramena. Co se týče techniky a bezpečnosti, platí pro něj vše dvojnásobně co u dřepů. Tj. je třeba precizně zvládnout techniku a v tomto případě si nejlépe opravdu nechat poradit a zkontrolovat od trenéra. Při pohybu vzhůru i dolů by činka měla jít co nejtěsněji kolem holení, kolen a stehen a je opravdu třeba držet spodní záda pevně a rovně. Opět bezpodmínečně používat bederní pás. U mrtvého tahu jsou dvě provedení s napnutými nohami a klasický s podřepem, doporučil bych druhou variantu.

Svalstvo trupu

Obecně se dá říci, že při cyklistice se zkracují svaly dolní poloviny zad a prsní svaly. Hlavním cílem cyklisty v posilovně bude toto vyrovnat, tj. posilovat to, co je „naproti“, zejména tedy břišní svalstvo a horní polovinu zad. Především na břišní svalstvo je třeba se zaměřit, jak z důvodu výkonnostních – tvoří důležitou oporu noh při šlapání, tak i zdravotních – břišní svaly „drží“ nejvíce problémovou část těla většiny cyklistů tj. bederní páteř. V obou funkcích mají velký význam zejména boční šikmé svaly břišní. K posilování břicha a zad už o něco méně důrazně přidáme posilování ramen a prsních svalů, zejména z důvodu celkového zpevnění trupu a prevence zranění. Osobně nevidím skoro žádný přínos pro cyklisty z posilování svalů horních končetin, zejména bicepsů, ale pro celkovou vyváženost je možné zařadit i cviky na tyto svalové skupiny.

Při posilování 2x až 3x týdně není třeba striktně oddělovat cvičení (např. jednou nohy jindy svaly trupu) a v každé tréninkové jednotce by se měly procvičit všechny svalové skupiny. Samozřejmě se nedá všechny cviky zvládnout s maximálním nasazením a je dobré trochu zaměňovat důraz na jednotlivé skupiny. Např. jednou se více zaměřit na stehna a břicho a ostatní procvičit lehčeji a podruhé zas naopak.

Ke konci tréninkové jednotky je vhodné provést zklidnění, např. lehkým vyjetím na stacionárním kole, a zejména důkladné protažení. Strečink se v době navštěvování posilovny vůbec stává velmi důležitým. Není od věci provádět ho v průběhu celého cvičení, mezi sériemi lehce protáhnout procvičovaný sval a zejména na konci cvičení je velice důležitý jako prevence vzniku vážnějších problémů s klouby, šlachami, zády atd.