Trénink podle TF
Co je to tepová frekvence (TF)?
V podstatě se jedná o srdeční činnost. Pomocí tepů pak monitorujeme srdeční aktivitu, kdy jeden srdeční stah představuje jeden tep. Při hodnocení činnosti srdce nás zpravidla zajímá, kolik tepů srdce uskuteční za minutu. Tato hodnota se nazývá tepovou frekvencí (TF). Tepová frekvence se mění v závislosti na potřebách organismu (roste nebo klesá podle stupně zatížení). Řízení tréninku podle tohoto fyziologického parametru je tedy v běžné praxi bezpečně nejspolehlivější metodou.
Co je to klidová a maximální tepová frekvence?
Jak již bylo uvedeno, tepová frekvence není konstantní, ale kolísá. Tyto hodnoty jsou odlišné nejen pro určitý druh zatížení, ale značné rozdíly jsou také mezi jednotlivci. Hodnoty klíčové z hlediska odezvy na zátěž jsou:
- klidové tepová frekvence, což je hodnota, kterou lze naměřit v naprostém klidu v leže. V praxi ji lze nejlépe změřit ráno, tedy ihned po probuzení ještě než vstaneme z lůžka. Naměřené hodnoty se zpravidla pohybují mezi 50 – 70 TF/min (v závislosti na věku, pohlaví a stupni trénovanosti).
- maximální tepová frekvence, což je maximální počet tepů za minutu, který je jedinec, respektive jeho srdce schopno uskutečnit. Z hlediska řízení tréninku se jedná o nesmírně důležitou hodnotu!
Praktický význam těchto hodnot pro řízení a tvorbu kvalifikovaného tréninku je nedocenitelný a z dlouhodobé perspektivy nám umožňuje poměrně přesně sledovat tréninkový vývoj včetně stupně přetrénovanosti. Zvýšení hodnot klidové tepové frekvence o více jak 5 T/min. může indikovat stupňující se únavu v důsledku přílišného stresového zatížení (např. i v podobě nevhodně vysokých tréninkových dávek).
Jedná se o tzv. pracovní zóny, které umožní trénovat skutečně efektivním způsobem. Každá zóna je určena pro jiný typ cvičení a slouží jiným účelům. Princip stanovení tréninkových pásem je jednoduchý a každému umožňuje vytvoření vlastní tréninkové zóny podle individuálních požadavků organismu, potřeb a cílů cvičence. Základem výpočtu je hodnota maximální tepové frekvence, která představuje 100 %, jednotlivá pásma jsou pak definována takto:
|
Zóna |
Aktivita |
% TFM. |
|
1 |
pohyb pro zdraví |
50 – 60 % |
|
2 |
redukce (regulace) hmotnosti |
60 – 70 % |
|
3 |
rozvoj kondice |
70 – 80 % |
|
4 |
zvyšování výkonnosti . |
80 – 90% |
|
5 |
závodní pásmo |
90 – 100 % |
Co je aerobní a anaerobní zóna
Pracovní schopnosti svalu závisí na dostatečném průtoku krve a přísunu kyslíku a výživy. Je tedy třeba rozlišit dva různé systémy k zásobování svalů energií:
1. Aerobní systém - sacharidy a tuk se za přítomnosti kyslíku metabolizují na oxid uhličitý a vodu
2. Anaerobní systém - sacharidy jsou využívány pro výrobu energie bez přítomnosti kyslíku a metabolizují se na kyselinu mléčnou a laktát
Při nižší intenzitě zátěže není problém zajistit dostatečný přísun kyslíku a takovou aktivitu lze provozovat poměrně dlouhou dobu. Při vyšší intenzitě už ale klade vysoké nároky na srdce a plíce a ty nejsou schopny poskytnout dostatek kyslíku, aby udržely krok s nároky svalů. V důsledku toho svaly začnou pracovat anaerobně.
Problém s tréninkem v anaerobní zóně je, že se po několika sekundách začnou tvořit odpadní produkty, jako je laktát. Ten blokuje metabolismus tuků a nutí tělo k zastavení výkonu. Metabolickým mezníkem, ve kterém se tělo přesouvá z aerobního na anaerobní energetický systém je tzv. anaerobní práh (AT).
Hranice anaerobního prahu (AT) se zvyšuje s Vaší trénovaností. Jste-li mimo kondici, může být Vaše AT 70-80% nebo méně z maximální tepové frekvence. Pokud ale budete pravidelně trénovat, Vaše hodnota AT se zvýší. U vrcholových sportovců dosahuje hodnoty až 90% maximální tepové frekvence.
